• 2-2-2
    1 din 11 2-2-2

    Acest exercițiu dinamic presupune traversarea peste BOSU, dintr-o parte în alta, cu doi pași, la care se adaugă o flotare cu piciorul din interior ridicat și întins perfect în prelungirea trunchiului.

    Mișcarea laterală peste BOSU trebuie făcută în regim de explozie, cu o secundă sau două de stabilizare în poziția de alergare.

    Număr de repetări: 10 (stânga-dreapta)

    < Înapoi la articol
     
  • 2-2-2
    2 din 11 2-2-2

    Acest exercițiu dinamic presupune traversarea peste BOSU, dintr-o parte în alta, cu doi pași, la care se adaugă o flotare cu piciorul din interior ridicat și întins perfect în prelungirea trunchiului.

    Mișcarea laterală peste BOSU trebuie făcută în regim de explozie, cu o secundă sau două de stabilizare în poziția de alergare.

    Număr de repetări: 10 (stânga-dreapta)

    < Înapoi la articol
     
  • Rotiri de trunchi
    3 din 11 Rotiri de trunchi

    Începe prin a-ți controla foarte bine zona core. Nu este un exercițiu ușor, așa că trebuie să îți antrenezi capacitatea de rotire cu greutăți mai mici.

    Acest exercițiu îmbunătățește performanțele de alergare, aruncare, agilitate, stabilitate și coordonare. Bara trebuie să stea aproape de abdomen, iar coatele să aibă un unghi de 90 de grade. Când pășești cu stângul în față, stabilizează foarte bine poziția picioarelor și rotește bara de la mijloc, spre partea stânga.

    La următorul pas, du bara spre partea dreapta, fără vreo pauză la mijloc.

    Număr de repetări: 10 pași înainte, apoi 10 înapoi. (Bara olimpică cântărește 20 de kilograme, pentru regresie, poți folosi bară semiolimpică.)

    < Înapoi la articol
     
  • Lovituri de scorpion
    4 din 11 Lovituri de scorpion

    Acest exercițiu este simplu de efectuat când nu lucrezi cu greutate, dar pentru Dani era nevoie de o provocare. Kettlebellul trebuie ținut invers pentru a crea o stare de tensiune permanentă în abdomen, pectorali și brațe. Zona lombară rămâne în poziție neutră (dreaptă), fesierii încordați, omoplații și gâtul pe minge, iar genunchii apropiați. Întinde brațele spre tavan, împingând greutatea mai. Și umărul pleacă ușor spre tavan, iar, prin rotire, greutatea întregului corp rămâne pe umărul opus greutății.

    Număr de repetări: 10 pe fiecare parte. Pentru început, poți folosi cel mai ușor kettlebell (4 kg), apoi crește treptat greutatea.

    < Înapoi la articol
     
  • Rulări pe Swiss Ball
    5 din 11 Rulări pe Swiss Ball

    Și acesta este tot un exercițiu de stabilitate, însă se pune accent pe poziția „planșă“ și pe izolarea zonei lombare. Aceasta trebuie să fie în poziție neutră, adică perfect dreaptă. Musculatura oblic-abdominală se află de această dată în vizor. Ea se întinde ușor când rulezi în spate, pe minge, iar atunci când se face revenirea în planșă și propulsezi bazinul spre tavan, musculatura abdominală și cea a picioarelor lucrează împreună.

    Număr de repetări: 10

    < Înapoi la articol
     
  • Rulări pe Swiss Ball
    6 din 11 Rulări pe Swiss Ball

    Și acesta este tot un exercițiu de stabilitate, însă se pune accent pe poziția „planșă“ și pe izolarea zonei lombare. Aceasta trebuie să fie în poziție neutră, adică perfect dreaptă. Musculatura oblic-abdominală se află de această dată în vizor. Ea se întinde ușor când rulezi în spate, pe minge, iar atunci când se face revenirea în planșă și propulsezi bazinul spre tavan, musculatura abdominală și cea a picioarelor lucrează împreună.

    Număr de repetări: 10

    < Înapoi la articol
     
  • Cumpăna cu kettlebell
    7 din 11 Cumpăna cu kettlebell

    Acest exercițiu pune accent pe stabilitate și pe controlul corpului în situații-limită. Mai mult, îți testează mușchii stabilizatori ai picioarelor și dezvoltă echilibrul general. În mișcare sunt implicați fesierii, iar atunci când te apleci, simți cum musculatura flexoare se întinde. Privită din lateral, cumpăna trebuie să arate ca un T. Dar pentru început, apleacă-te atât cât îți permite mobilitatea. Se poate lucra cu sau fără greutate.

    Număr de repetări: 10 pe fiecare parte

    < Înapoi la articol
     
  • Cumpăna cu kettlebell
    8 din 11 Cumpăna cu kettlebell

    Acest exercițiu pune accent pe stabilitate și pe controlul corpului în situații-limită. Mai mult, îți testează mușchii stabilizatori ai picioarelor și dezvoltă echilibrul general. În mișcare sunt implicați fesierii, iar atunci când te apleci, simți cum musculatura flexoare se întinde. Privită din lateral, cumpăna trebuie să arate ca un T. Dar pentru început, apleacă-te atât cât îți permite mobilitatea. Se poate lucra cu sau fără greutate.

    Număr de repetări: 10 pe fiecare parte

    < Înapoi la articol
     
  • Răsuciri pe diagonală cu banda elastică
    9 din 11 Răsuciri pe diagonală cu banda elastică

    Rotirile cu rezistență elastică sunt cele mai eficiente mișcări de lucru în plan transversal (rotiri stânga-dreapta), deoarece sunt implicate simultan ambele sisteme oblice musculare, cel posterior și cel anterior. Ține spatele drept, abdomenul încordat și pivotează picioarele pe răsucire. Se poate lucra atât pe linie orizontală, cât și pe diagonală, la fel cum face Dani.

    Număr de repetări: 30 pe fiecare parte

    < Înapoi la articol
     
  • Relaxare pentru marele dorsal
    10 din 11 Relaxare pentru marele dorsal

    Acest exercițiu duce la eliberare miofascială pentru marele dorsal – mușchi care atunci când este tensionat duce la curbarea coloanei vertebrale și formarea cifozei (cocoașă).

    Eliberându-l de tensiune, va înceta să aplece coloana spre înainte, iar coloana va lua traiectorie verticală. Este bine să faci acest tip de masaj alături de un antrenor care te poate învăța cum să aplici aceste tehnici.

    Număr de repetări: 10-15 rulări înainte-înapoi. Dar efectuează-le la final, atunci când termini tot antrenamentul.

    < Înapoi la articol
     
  • Relaxare pentru trapez mușchiul infraspinatus
    11 din 11 Relaxare pentru trapez mușchiul infraspinatus

    Rulatul pe trapezul inferior duce la relaxarea spatelui. Însă, în cazul în care există o postura aplecată spre în față, exercițiul trebuie făcut mai rar și implementat un masaj miofascial pe partea din față a corpului și anume pe pectorali (minor și major). Cu cât ai mai puține curburi la coloana vertebrală și o postură corectă, cu o musculatură bine dezvoltată, cu atât poți reduce riscul de dureri de spate sau de accidentări.

    Număr de repetări: 10-15 rulări înainte-înapoi. Dar efectuează-le la final, atunci când termini tot antrenamentul.

    < Înapoi la articol
     
x

W.Worldclass.ro foloseste COOKIES. Navigand in continuare, va exprimati acordul pentru folosirea acestora. Afla detalii >