Începutul de an este momentul perfect pentru resetarea organismului. Iar respectarea meselor principale este cel mai important pas pe care poți să-l faci.

"Dimineaţa mănânci ca un rege, la prânz ca un prinţ şi seara ca un cerşetor" – este o zicală veche, dar foarte adevărată. De câte ori nu ai simţit că după o cină copioasă ești balonat, greoi, iar somnul deloc odihnitor? De ce crezi că simţi nevoia să mănânci atât de mult seara? Toate astea se întâmplă de cele mai multe ori din cauza lipsei micului dejun şi a consumului pe fugă a unui prânz nu foarte bogat.

Dacă organismul tău are nevoie de 2.000 kcal şi sari peste prima masă a zilei, iar la prânz mănânci prea puţin, cel mai probabil seara vei atinge cele 2.000 kcal prin alimentarea exagerată. Deci, trebuie să împarţi alimentele de peste zi în trei mese principale (şi poate două gustări), astfel încât să-ți hrănești corect corpul.

În urma unui studiu apărut în International Journal of Obesity s-a observat că grupul de persoane supraponderale care a avut un regim alimentar bazat pe mese principale regulate și aport crescut de nutrimente în prima parte a zilei a pierdut mai mult în greutate decât cei dintr-un grup similar, dar fără mese principale regulate și cu un meniu mai bogat seara.

Dar acesta este doar unul dintre beneficiile aduse de respectarea meselor. Iată alte transformări de care se va bucura corpul tău:
- producţia de insulină va fi constantă pe parcursul întregii zile;
- organismul nu va mai simți nevoia să depoziteze grăsime pentru a combate înfometarea de peste zi;
- musculatura nu se va mai degrada din cauza catabolismului prelungit;
- energia va fi constantă pe perioada întregii zile şi nu vei mai avea nevoie de cofeină pentru a sta treaz;
- somnul va fi mai odihnitor;
- sistemul hormonal se va optimiza;
- stratul adipos, în special cel de pe burtă, va scădea, ca urmare a diminuării producţiei de cortizon (hormon al stresului);
- nu mai apare senzaţia acută de foame (se reglează nivelul de producţie al leptinei şi grelinei, hormoni responsabili cu senzaţia de saţietate şi de foame);
- pofta de dulciuri se va reduce considerabil.

Cum alegi meniurile meselor principale

Ține cont de câteva reguli simple și îi poți asigura corpului echilibrul nutrițional de care are nevoie.
Mic dejun: consumă o sursă de calitate de proteină şi carbohidraţi şi, desigur, de lipide. De exemplu, somon afumat cu ardei gras este o alegere bună.
Prânz: alege o friptură şi o salată de crudităţi (pentru un aport mărit de micronutrimente). Completează cu o sursă de carbohidraţi cu absorție lentă (fasole verde sau orez integral).
Cină: dacă nu ai ca obiectiv creşterea în masă musculară, rezumă-te la fructe exotice (ananas, kiwi, mango) sau la fructe de pădure, pentru a stimula producţia de serotonină, substanță care ajută la relaxarea sistemului nervos. O alegere la fel de bună sunt lactatele fermentate (kefir, iaurt, brânză) – acestea îți asigură un aport mărit de proteină cu absorție lentă din cazeină, care va hrăni corpul pe perioada somnului.

Alex Marcu este Personal Trainer Manager World Class și specialist în nutriție sportivă.