1 din 6 Inverted Row

Poziția TRX-ului: maxim de scurt
Plan de înclinare: 45 de grade (mărește sau micșorează unghiul în funcție de condiția ta fizică). Prinde mânerele TRX-ului cu priză normală, lasă greutatea pe spate, încordează bine abdomenul și trage toată greutatea corpului printr-o mișcare de ramat. În timp ce efectuezi mișcarea, rotește pumnii spre tine. Ai grijă să menții în permanență privirea orientată către punctul de ancorare al TRX-ului, pentru a păstra o poziție corectă a spatelui. Poți menține picioarele sau, dacă vrei să-ți fie mai ușor, du unul puțin în spate.
Execută 3-4 serii a câte 15 repetări.
Mușchi implicați: spate și biceps. 

< Înapoi la articol

2 din 6 Chest Fly

Poziția TRX-ului: întins la maximum
Plan de înclinare: 45 de grade.
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor sau, dacă ești avansat, apropie-le. Prinde TRX-ul prin interior, cu o priză normală și sprijină-te în brațe. Execută o fluturare, depărtând mult brațele, dar fără să depășească linia umerilor. Menține brațul puțin flexat, ca să ai mai multă stabilitate. Pentru o poziție corectă și confortabilă pentru coloană, trebuie să ai o linie dreaptă între ceafă și călcâi. Menține abdomenul încordat pe toată durata exercițiului.
Execută 3-4 serii a câte 15 repetări.
Mușchi implicați: piept, triceps, abdomen, cvadriceps. 

< Înapoi la articol

3 din 6 Biceps Clutch

Poziția TRX-ului: scurt sau peste jumătate
Plan de înclinare: 45 de grade
Prinde mânerele TRX-ului cu o priză normală, dar cu brațele paralele și pumnii orientați unul către celălalt. Menține privirea este orientată către punctul de ancorare. Îndoaie lent coatele, ridicându-le la nivelul umerilor, aducând pumnii spre piept. Practic, efectuezi o mișcare de flexie a bicepsului.
Execută 3-4 serii a câte 15 repetări, într-un tempo lent.
Mușchi implicați: biceps, antebraț și umeri.

< Înapoi la articol

4 din 6 One arm hand supported TRX Push-up

Poziția TRX-ului: întins la maximum
Plan de înclinare: 180 de grade
Stai în flotare, cu o mână sprijinită în TRX. Coboară pieptul până jos, menținând poziția corectă din timpul unei flotări. Când revii la poziția inițială, ridică mâna de pe sol pentru o secundă, rămânând doar cu sprijin în cea din TRX – evident, doar dacă îți permite condiția fizică. Revino în flotare. Menține în permanență privirea orientată în jos, spre podea.
Execută 3-4 serii a câte 10 repetări cu fiecare braț.
Mușchi implicați: biceps, piept, umeri, abdomen și cvadriceps. 

< Înapoi la articol

5 din 6 Pike

Poziția TRX-ului: întins la maximum; banda de pânză trebuie să îți ajungă la jumătatea gambei.
Plan de înclinare: 180 de grade
Stai în planșă, pe palme sau pe antebrațe, cu fața în jos și cu ambele picioare fixate în TRX. Bazinul este ușor, pentru a proteja zona lombară. Ridică bazinul până execuți un echer care formează în interior un unghi de 30-40 de grade. Activează  abdomenul la maximum, mai ales în momentul în care ai bazinul ridicat, pentru a evita o eventuală accidentare a coloanei.
Execută 3-4 serii a câte 15 repetări.
Mușchi implicați: abdomen, cvadriceps și umeri.

< Înapoi la articol

6 din 6 Side Plank

Poziția TRX-ului: întins la maximum; banda de pânză trebuie să îți ajungă la jumătatea gambei.
Plan de înclinare: 180 de grade
Sprijină-te pe un antebraț, iar celălalt braț orientează-l spre tavan. Dacă stai pe partea dreaptă, fixează piciorul drept în mânerele de pânză ale TRX-ului, iar pe stângul în mânerele de plastic. Menține poziția între 15 secunde și un minut, în funcție de nivelul tău de antrenament. Nu uita să menții o linie dreaptă între umăr și călcâi, fără să duci bazinul în spate.

< Înapoi la articol