Învață de la Sergiu Aldea, expert în probe de anduranță, cum să folosești banda de alergare, astfel încât să te bucuri și în sală de varietatea antrenamentelor în aer liber.

Inclină banda la 1-2%
Atunci când alergi pe bandă, "solul" se deplasează în spate, trăgându-ţi piciorul spre înapoi. În schimb, atunci când te antrenezi pe orice suprafață statică, trebuie să foloseşti doar forţa proprie şi inerţia pentru a avansa. Folosește o înclinaţie de 1-2% pentru a depune acelaşi efort ca în timpul unui antrenament afară. Și reține că, orice procent de înclinare mai mare de atât, folosit în antrenamente pe o perioadă îndelungată, îţi va creşte viteza de deplasareşi rezistenţa la alergările pe plat.

Include intervale
Antrenamentul în intervale este binecunoscut de majoritatea alergătorilor. Presărarea unei alergări uşoare cu sprinturi pe diverse intervale de timp este o modalitate eficientă de a creşte nivelul de efort, arderile calorii și de a dezvolta musculatura.

Urcă "dealuri"
Includerea dealurilor în traseele de alergare a ajutat mulţi sportivi să crească flexibilitatea de la nivelul șoldurilor și genunchilor, stimulând mai multe fibre musculare şi, în consecinţă, mărind capacitatea de efort prin menţinerea unui ritm cardiac mai crescut. Practic, un interval de 30 de secunde pe un plan cu înclinaţie de 10% este echivalentul unui interval de două minute plat.

Folosește greutăți suplimentare
Cu siguranță te vor ajuta să creşti rezistenţa şi viteza când alergi fără ele, însă nu folosi astfel de accesorii, dacă nu ai o tehnică impecabilă de alergare și o postură foarte bună. Cea din urmă e ușor de verificat: stând pe loc, încearcă să ţii corpul drept, din călcâie până în vârful capului. Din această poziţie, înclină corpul în faţă, din glezne, până simţi că va trebui să pui piciorul în faţă ca să nu cazi. Dacă în loc să te apleci din glezne vei înclina trunchiul din bazin, vei resimţi o tensiuni în zona lombară.

Incluzând intervalele şi înclinaţia benzii de alergare vei observa îmbunătăţiri atât în planul vitezei cât şi în ceea ce priveşte rezistenţa când vei ieşi din nou pe traseele în aer liber.

 

Sergiu Aldea este instructor de group fitness la World Class și expert în probe de anduranță.