Variante sunt multiple: poţi face fandări, genuflexiuni, ridicări de bazin. Dar exerciţiul meu preferat pentru fesieri este kettlebell swing.

În ciuda aparenței, este un exercițiu destul de complex, care solicită în special partea inferioara a corpului, mușchii fesieri, coapsele, abdomenul, dar şi pe cea superioară. Pentru femeile care l-au încercat a devenit exerciţiul-minune.

Cum îl execuţi?

Poţi începe antrenamentele cu un kettlebell de patru kilograme, apoi, pe măsură ce îţi creşte forţa, schimbă-l cu unul de opt sau 12 kilograme.

  1. Prinde kettlebell-ul cu ambele palme şi depărtează picioarele la nivelul umerilor.
  2. Apleacă-te în faţă şi flexează genunchii până ajungi într-o semigenuflexiune. În această poziţie kettlebell-ul nu coboară mai jos de nivelul genunchilor, iar braţele sunt uşor îndoite de la cot.
  3. Balansează greutatea şi, cu avânt, ridic-o până la nivelul umerilor. Simultan îndreaptă picioarele, împingând bazinul înainte şi blocându-l. Mişcarea trebuie să fie rapidă şi executată cu multă forţă. Nu uita să menţii în permanenţă abdomenul încordat, pentru a-ţi proteja spatele.

 

Această versiune a kettlebell swing, cu ridicarea braţelor până la nivelul umerilor, se numeşte Swing russian style, dar există mai multe tipuri de swing cu kettlebell-ul. Poţi face, de exemplu, şi cu o singură mână sau cu alternarea lor pe parcursul execuţiei.

Dar nu uita că oricât de bun şi eficient este un exerciţiu, pentru a obţine rezultate rapide, ai nevoie de 3-4 antrenamente pe săptămână, cât mai diferite: cardio, functional training, interval training şi strenght training.

Armando Lungu este antrenor personal şi instructor de fitness World Class Romania.