Uneori, cele mai simple mișcări sunt și cele mai eficiente. Cel puțin până când deprinzi tehnica. Include în antrenamentele tale mișcările de mai jos și vea avea mai multă forță și rezistență în timp record.

Flotări adânci la paralele

În general se execută doar cu greutatea corpului şi este unul dintre cele mai simple şi mai eficiente exerciţii pentru pectorali şi tricepşi.

Pentru a solicita mai mult pectoralii va trebui să ai priză medie spre largă pe mânere, coatele uşor depărtate de corp, trunchiul înclinat înainte, picioarele întinse în faţă. Ţine abdomenul ferm, coboară cu umerii sub nivelul coatelor iar pe revenire încearcă să nu faci extensie completă de coate.
Pentru a solicita mai mult tricepşii trebuie să ai priză îngustă pe mânere, coatele aproape de corp, trunchiul drept, picioarele înspre înapoi cu genunchii îndoiţi. Coboară cu umerii până la nivelul coatelor iar pe revenire încearcă să faci extensie completă de coate.

Genuflexiuni cu bara la piept

Genuflexiunile sunt un element de bază atunci când vine vorba despre antrenamentul pentru tren inferior.

Cu bara la piept, picioarele depărtate puţin mai mult decât lăţimea umerilor, inițiază mişcarea din şolduri, tine abdomenul ferm, spatele drept şi pieptul sus. Coboară în genuflexiune până ajungi cu coapsele paralel cu solul iar pe revenire, presează toată talpa în podea şi ridică-te în poziţia iniţială. Greutatea ţinută la piept, te va ajuta să îţi îmbunătăţeşti postură şi forţa membrelor inferioare.

Tracţiuni

La fel ca flotările adânci, se execută de obicei cu greutatea corpului. Pentru a solicita în special muşchii spatelui, va trebui să ai priză largă pe bară, cu palmele orientate înspre înainte, initieaza mişcarea din umeri, împinge umerii în spate şi jos, apoi trage pieptul spre bară. Coboară fără să faci extensie completă de coate.

Fandări înspre înapoi

Dezvoltă un tren inferior puternic fără să îţi afectezi articulaţia genunchilor. Cu picioarele depărtate aproximativ la lăţimea umerilor, fă un pas înspre înapoi, coboară în fandare, piciorul din fata rămâne cu tibia perpendiculară pe sol iar piciorul din spate cu genunchiul şoldul, umărul şi urechea într-o linie dreaptă. Poţi folosi greutăţi adiţionale în mâini sau pe spate.

Ramat la aparatul de vâslit

Pune-ţi sistemul cardiovascular la treabă cu acest exerciţiu.

Aşază picioarele în suporturi, strânge cureaua pe fiecare parte aproximativ la linia şireturilor. Prinde de mâner cu palmele orientate spre sol, initieaza mişcarea din picioare apoi lăsă uşor trunchiul pe spate şi trage mânerul la partea superioară a abdomenului. La revenire inearca să iniţiezi mişcarea cu braţele apoi apleacă trunchiul uşor înspre înainte şi indoare genunchii. Deoarece este un exerciţiu fără impact, nu îţi va solicita articulaţiile.

 

Lorand Szabo este antrenor personal la World Class Iulius și Polus Cluj.