Sunt câteva exerciții de bază care nu trebuie să lipsească din antrenamentul tău. Executate corect, ele îți vor aduce rezultate în timp, indiferent dacă scopul tău este să adaugi masă musculară sau să slăbești.

Genuflexiuni

Sunt excelente pentru picioare și fund. Dacă ești la primele antrenamente, poți începe cu varianta în care nu folosești greutăți, pentru a nu risca să te accidentezi. Esențial pentru a executa bine este să duci fundul în spate și să ai pieptul în față. Coboară până genunchii fac un unghi de aproximativ 90 de grade. Poți face 3-4 serii de câte 12 repetări la început, dar adaugă sau crește greutatea pe parcurs. Pentru bărbați, în momentul în care faci genuflexiunile cu bara în spate, scopul final este să ajungi la minimum greutății tale. Cu toate acestea, ia-o treptat, vei avea nevoie de câteva luni pentru a ajunge la acest rezultat. Fii atent să nu pui o greutate prea mare pe spate. Dacă ajungi aproape de greutatea ta, roagă pe cineva să stea în permanență în spate pentru a nu risca să cazi și să te accidentezi. Atenție la genunchi, nu-i flexa spre exterior!

Îndreptări

Un alt exercițiu de bază sunt îndreptările - sunt utile și eficiente atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Acestea sunt de două feluri - clasice și românești. La început, execută-le pe cele clasice. Cu o halteră care să aibă o greutate considerabilă (începe cu 10-20 de kilograme) pornește cu spatele drept în jos, îndoind foarte puțin genunchii. Coboară pieptul până ajunge paralel cu solul, dar fără să schimbi poziția picioarelor.
Eficiența exercițiului e cu atât mai mare cu cât crești greutățile. Poți ajunge cu ușurință la greutatea ta. Atenție la execuție, fă-o asistat la început, pentru a nu-ți strica spatele. Dacă nu poți ține haltera în mâini, încearcă o priză inversă, cu una dintre mâini poziționată sub bară, nu deasupra ei.

Împins de la piept de pe bancă

Un alt exercițiu clasic pentru piept (mai ales pentru bărbați) este împinsul de pe bancă. Poți încerca la aparatele asistate, pentru a prinde mișcarea. Cu toate acestea, rezultatele vor apărea abia când treci la banca adevărată. Prinde bara simetric, la nivelul umerilor, îndreaptă pieptul și ține-l așa pe tot parcursul exercițiului. Începe cu bara fără greutăți, evident, dacă poți duce. Cea clasică are 20 de kilograme. Du bara jos, dar nu o sprijini de piept, iar la întoarcere nu îndrepta mâinile în totalitate, pentru a nu activa umerii, astfel vei reduce din intensitate. Treptat, crește greutatea, în funcție de nevoile tale. Dacă ajungi la o greutatea prea mare, care îți va permite doar 4-5 repetări, fii asistat de cineva pentru a nu scăpa bara.

Haltere pentru biceps

Pentru biceps, exercițiile sunt variate. Poți alege să faci cu greutăți, dar o soluție mai eficientă e să folosești halterele mici. Le găsești în piramida de la sală, în zona aparatelor libere. Alege o greutate care nu îți permite să faci multe repetări. Dacă vrei să-ți crești masa musculară, trebuie să rămâi în zona de 12 repetări. Dacă ți se pare prea simplu și nu îți simți mușchii activați, crește greutatea. Când execuți, stai drept, cu pieptul în față. Coatele rămân lipite de corp, iar mișcarea nu le activează, pentru că trebuie să stea cât mai fixe. Nu te ajuta ridicând coatele sau lăsându-te pe spate. Poți încerca și la banca din picioare, pentru a avea un suport permanent pentru coate.

Tracțiuni (asistate sau nu)

Tracțiunile sunt un exercițiu excelent și complet, atât pentru spate, cât și pentru brațe. Din păcate, e și unul dintre exercițiile cel mai ușor de executat greșit, iar asta-i scade din eficieță. La început le vei face asistate. Pune picioarele pe bancă, prinde mânerele în afara umerilor și lasă-te încet în jos. Greșeala pe care o fac mulți începători, pentru a reuși să efectueze cât mai multe tracțiuni este să se ajute de spate, făcând o mișcare de semicerc. Astfel, exercițiul își pierde aproape toată eficiența. Mai bine faci mai puține și mai corect, decât 15 și degeaba.