Folosește-te de acest exercițiu de bază din fitness, ca să îți lucrezi pieptul, spatele, brațele și abdomenul. Trebuie doar să alegi cele mai potrivite variante pentru tine și să faci mici schimbări.

Normal Push-up

Ce mușchi lucrezi: Pectorali în principal, apoi deltoizi, mușchii spatelui, tricepși și core.
Cum să stai: Cu brațele depărtate, astfel încât atunci când cobori să ai un unghi de 90 de grade între antebraț și braț. Ai grijă să nu duci pieptul mai jos de nivelul coatelor. Dacă ești încă la început cu antrenamentele, execută aceste flotări cu sprijin pe genunchi.
Atenție! Ai grijă să menții spatele mereu drept. Iar dacă ai probleme cu articulația umărului, evită pentru o vreme flotările.

Triceps extension

Ce mușchi lucrezi: Tricepși în principal, apoi deltoizi, bicepși și core.
Cum să stai: Cu sprijin pe palme, dar cu palmele depărtate la nivelul umerilor; nu mai mult. Apoi așază-te pe antebrațe și, împingând cu forță în brațe, revino în poziție de sprijin pe palme.
Atenție! Este un exercițiu pentru avansați. Evită acest exercițiu, dacă ai probleme cu articulația cotului sau probleme la umăr.

Pike Push-up

Ce mușchi lucrezi: Deltoizi, tricepși, bicepși, trapezi, pectorali superiori, core.
Cum să stai: Sprijină picioarele pe o bancă sau pe un suport mai înalt – distanța dintre suport și locul în care îți ții mâinile ar trebui să fie mai mică decât înălțimea ta, astfel încât atunci când îți ridici bazinul să faci un unghi de 90 de grade între trunchi și picioare. Ridică fundul și execută mișcarea de flotare cu capul în jos.
Atenție! Nu executa acest exercițiu, dacă ai probleme cu articulația umărului.

Spiderman Push-up

Ce mușchi lucrezi: Mușchii abdominali oblici, pectorali, deltoizi, tricepși.
Cum să stai: Ca la o flotare normală, doar că în timp de execuți flotarea, duci alternativ câte un genunchi spre cot; de exemplu, piciorul drept la brațul drept.
Atenție! Nu exagera cu mișcarea genunchiului către cot, dacă nu ai suficientă mobilitate în articulația coxo-femurală.

Incline Push-up

Ce mușchi lucrezi: Pectoralii superiori, deltoizi, tricepși, core
Cum să stai: Ca la o flotare normală, doar că trebuie să îți sprijini picioarele pe o bancă sau pe un suport mai înalt, astfel încât să ai o poziție declinată (picioarele mai sus decât trunchiul).
Atenție! Nu executa acest exercițiu dacă ai probleme cu vreun umăr.

 

Armando Lungu este instructor de fitness și antrenor personal World Class.