Ca să te menții activ și în vacanță, ți-am pregătit un mini-antrenament ușor de adaptat oricărei camere de hotel.

Genuflexiuni
Pentru picioare, genuflexiunile sunt sfinte. La sală le faci cu bara în spate și scopul e să ai o greutate cât mai apropiată de masa corporală pentru rezultate eficiente. Pentru că acasă nu vei avea o greutate de pus în spate, alege să faci genuflexiuni cât mai adânci. Amplitudinea mișcării trebuie să fie mai mare decât în mod normal, atunci când ai o bară. Dacă vrei să compari cu ceva ce ai face la sală, gândește-te că faci genuflexiuni cu bara asistată. Fundul trebuie să ajungă cât mai jos și cât mai aproape de podea. Astfel, după patru seturi poți ajunge să simți cu adevărat rezultatele.

Genuflexiuni bulgărești
Această variantă de genuflexiuni te lasă să alternezi și să diversifici. În plus, efectele sunt la fel de bune. Un squat bulgăresc se realizează pe un singur picior. Ia un scaun, pune piciorul drept pe el, iar piciorul stâng folosește-l ca sprijin pentru a coborî până la un unghi de 90 de grade. Ai grijă să te încălzești bine, ai putea face întindere ușor. Alternează picioarele după numărul de repetări pe care îl dorești. Poți transforma exercițiul într-una din zile. Stai în fața scaunului, pune dreptul pe el, apoi încearcă să te ridici ținând spatele drept. Ai grijă la tavan.

Flotări
În funcție de condiția fizică, le poți face la nivelul solului, cu brațele pe pat (mai ușoare) sau cu picioarele pe pat și brațele pe sol (mai grele). Sunt utile nu doar pentru piept și brațe, ci pentru tot corpul. Ai grijă doar să îți încălzești cel puțin umerii înainte să începi lucrul efectiv.

Dipsuri
Alege un obiect mai înalt, dar stabil – patul, o noptieră, marginea unui cuier etc. Așază palmele pe obiectul respectiv, cu degetele orientate spre tine, spatele cât mai apropiat de suport și picioarele poziționate mai în față (cât genunchii să facă un unghi de 90 de grade). Coboară lent, până când aproape atingi solul cu fesierii, apoi revino.

Extensii de triceps
Sunt o variație interesantă și ușor de realizat. Poziționează-te ca și cum ai începe flotări, dar nu sta în palme, ci în coate, la 90 de grade. Așază palmele pe podea și stai pe vârfuri. Ridică-te în poziție de flotare – asta e tot.